Kaalukad uuringud: kuidas on seotud südame tervis ja toitumisharjumused

“Ida-Euroopas, kuhu ka Eesti kuulub, kaotame me igal aastal eluaastaid just südamesurmade tõttu,” tõdeb ITK kardioloog-juhtivarst Henri Kaljumäe. Artikkel on kirjutatud doktor Kaljumäe loengu “Südame tervis ja toitumisharjumused: kas ja kuidas on need seotud?” põhjal.

Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA – American Heart Association) on välja andnud kaheksa soovitust, millele tähelepanu pöörata, kui soovime elada võimalikult kaua tervena. Vähemalt kolm neist on seotud tervisliku toitumisega, mille abil on võimalik hoida kontrolli all oma vererõhku ja kolesteroolitaset, veresuhkru näitu ja kehakaalu.

* Toitu tervislikult.

* Säilita normaalset kolesteroolitaset.

* Hoia kehakaalu.

* Kontrolli veresuhkru taset.

* Jälgi vererõhku.

* Ole aktiivne.

* Maga piisavalt.

* Ära suitseta.

Ateroskleroos on potentsiaalselt 100% ja südamelihase infarkt kuni 95% juhtudest ennetatavad. Dr Kaljumäe toob välja, et tänapäevane lipiide langetav ravi on efektiivne, kättesaadav ja ohutu ning selle abil õnnestub koronaarhaigusi vähendada 30%. Ent kuidas maandada ülejäänud 70% kardiovaskulaarsete sündmuste riski?

“Terve vastsündinu LDL-kolesterooli tase on u 0,1–1,0 mmol/l ja on ka inimesi, kes sünnivad PCSK9 täieliku defitsiidiga ( see on valk, mis lagundab kolesterooli retseptoreid ) – neil on LDL-C tase ~0 mmol/l ja neil ei kujune kunagi ateroskleroosi,” toob ta välja, et LDL kolesterooli ja ateroskleroosi vaheline seos on uuringutega veenvalt ära näidatud ehk tegelikult võiks olla kõikide inimeste jaoks LDL-C tase <1,8 mmol/l saavutatav eesmärk, eeldusel, et kõik ülejäänud riskitegurid on samamoodi kontrolli all.

LDL-C taseme vähenemine 1 mmol/l võrra on seotud 23% kardiovaskulaarste sündmuste suhtelise riski langusega.

( Association Between Lowering LDL-C and Cardiovascular Risk Reduction Among Different Therapeutic Interventions A Systematic Rewiev and Meta-analysis; JAMA 2016)

Tervislik toitumine, eelkõige kolesteroolirikaste toitude ja transrasvade vältimine aitab vere kolesteroolitaset kontrolli all hoida: kuigi lühiajaline kolesterooli jälgimine organismis kolesterooli taset väga palju ei muuda, näitavad uuringud veenvalt, et kui me pikemaajaliselt tarbime ebatervislikke produkte, siis hakkab LDLi (nn halb kolesterool) tase tõusma.

Samas, HDL-kolesterooli (nn hea kolesterool) taseme ja kardiovaskulaarse riski vahel ei ole erilisi seoseid leitud, toob dr Kaljumäe välja, et kõrge HDL-kolesterool ei aita tingimata kardiovaskulaarset riski maandada.

Lihatoodete (ennekõike punase liha) tarbimine on seotud suurema kardiovaskulaarse suremusega: mida rohkem me sööme punast liha ja töödeldud lihatooteid, seda suurem on risk saada infarkti. Kala ja linnuliha ning muna tarbimisel selles uuringus olulist seost ei leitud.

( Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study, The Lancet 2023)

Dr Kaljumäe toob ka välja, et juba 2015. aastal paigutas WHO kõik lihatooted 1. rühma kantserogeenide hulka, kuhu kuuluvad ka asbest ja sigaretisuits. Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad rohkem lihatooteid, esineb rohkem jämesoolevähki, maksavähki, eesnäärmevähki jt. See mõjutab ka kardiovaskulaarset haigestumist, sest lihast saab organism kahjulikke rasvasid ning lihasöömine mõjutab negatiivselt soole mikrofloorat, tootes kahjulikke ühendeid, sealhulgas erinevaid kantserogeene, mis soodustavad vähi teket.

Siinkohal on oluline teada ka seda, et nii punase liha kui ka töödeldud liha tarbimine on koossõltuv ja töödeldud liha on organismile eriti kahjulik.

Ultratöödeldud toidud ( ultra-processed food, UPF ) tõstavad kardiometaboolsete haiguste ja vähkkasvajate riski. Samas, igasugune töödeldud toit ei pruugi olla meile tohutult kahjulik, kõige ohtlikumad on loomsed töödeldud produktid ja suhkruga magustatud joogid – need on ülimalt energiatihedad, samas on neis ülivähe kasulikke aineid (vähe kiudaineid ja vitamiine) ning järjest rohkem kahjulikke aineid (palju transrasvasid, küllastunud rasvhappeid).

Negatiivne mõju on seotud ka kehamassiindeksi (BMI) tõusuga. UPFid on samuti seotud ka II tüüpi diabeediga.

( Ultra-Processed Food Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Three Large Prospective U.S. Cohort Studies; Diabetes Care 2023)

Veresoonte elastsuse tagamiseks on olulised toitained, mis kaitsevad endoteeli, toetavad mitokondreid ja vereringet, vähendavad oksüdatiivset stressi ja põletikku tekitavate ainete tootmist organismis. Need on: oomega-3-rasvhapped, magneesium, vitamiin K2, C- ja E-vitamiin, koensüüm Q10, seleen, arginiin, melatoniin ja D-vitamiin.

Teadusuuringud on näidanud, et südant ja veresooni toetavad ka me järgmised toidud ja toidulisandid: probiootikumid, roheline ja must tee, kõik kirevad puu- ja köögiviljad, eriti marjad, mis sisaldavad palju fütotoitained; oliiviõli ja oliivilehe ekstrakt, kurkumiin, resveratrol, ginko biloba jt.

Allikas: Mirjam Prints

Uuringud näitavad, et erinevate suhkruga magustatud jookide sage tarbimine tõstab haigete inimeste üldsuremust, kardiovaskulaarset haigestumist ja suremust. Diebeetikute hulgas läbiviidud uuring näitas, et nende, kes jõid kohvi, teed ja madala rasvaprotsendiga piima (võrdlusgrupp tarbis vedelikke minimaalselt), hulgas oli üldsuremus madalam. Leiti, et kõige ohtlikum ja kahjulikum on suhkruga magustatud jookide tarbimine ja juba üks ühik päevas (nt üks väike purk Coca-Colat) hakkas riski tõstma, samas kui kõikide ülejäänud jookide puhul nii järsku tõusu ei täheldatud.

Järeldus: suhkruga magustatud jookide tarbimine tõstis üldsuremust, kardiovaskulaarset haigestumist ning kardiovaskulaarset suremust, samas kui kohvi (sisaldab isoflavonoide ja polüfenoole; kohvijoomisega on seostatud oksüdatiivse stressi vähendamine ja põletiku allasurumine), tee, madala rasvaprotsendiga piima ning vee joomine oli seotud madalama üldsuremusega II tüüpi diabeedi diagnoosiga isikutel.

Uuring tõi välja ka leiu, et piimatoodete (täispiima) tarbimine on seotud pisut kõrgema üld-, kardiovaskulaarse ja vähkkasvajatest tingitud suremusega ning seos sõltub tarbitud piimatoodete kogusest.

( Associations of dairy intake with risk of mortality in women and men: three prospective cohort studies; The BMJ 2019)

Veganitel (ei söö liha-, muna- ja piimatooteid ning teisi loomseid saadusi) ning vegetariaanidel (ei söö liha ja kala, aga sööb piimatooteid, muna ja mett) on kardiovaskulaarsete haiguste risk oluliselt madalam: alloleva uuringu põhjal oli kardiovaskulaarsete haiguste risk 15% madalam ja isheemilise südamehaiguse (IHD) kujunemise tõenäosus 21% madalam; veganitel oli võrreldes mitte-veganitega 18% madalam IHD risk. Samas puudus veenev seos ajuinfarktide (ja nende alatüüpide) vahel: tõenäoliselt taimne toit ei ole piisav selleks, et ajuinfarkti ennetada – see eeldaks lisaks ka muid tegureid, nagu näiteks soola piiramine toidus ja füüsilise liikumise lisandumine.

Eeldatavad põhjused, miks veganitel ja vegetariaanidel on madalam risk surra südameinfarkti:

* kõrgem terviseteadlikkus, oskavad vältida kahjulikke toite;

* keskmisest madalam BMI, madalam LDL-C kolesterooli tase ja normis vererõhk;

* süües palju taimset toitu, saab organism kätte kasulikud ühendid ja välditakse kahjulike toitude söömist;

* madalam hüpertensiooni ja II tüüpi diabeedi risk.

Seega, olukorras, kus inimesel on välja kujunenud südame-veresoonkonnahaigus, on taimsele toidule üleminek kasuliku efektiga.

( Vegetarian and vegan diets and the risk of cardiovascular disease, ischemic heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies; European Journal of Nutrition 2023)

Uuring (Ornish et al. JAMA 1998) tõi välja, et taimsel toidul põhinev dieet võimaldab kuni 82% koronaarhaigetel vähendada ateroskleroosi ulatust, 91% vähendada stenokardia episoode ja langetada LDL-kolesterooli taset. Seega, taimse toiduga on atereskleroosi võimalik tagasi pöörata ning koronaararterite lupjumisega patsientidel oli uue koronaarsündmuse esinemine oluliselt madalam ja nende üldsuremus vähenes 70%. Võtmesõnaks on siin toidus esinevad polüfenoolid – organismile ülivajalikud antioksüdandid, mis vähendavad oksüdatiivset stressi.

( A Plant-Based Diet, Atherogenesis, and Coronary Artery Disease Prevention; The Permanente Journal 2015)

Täiskasvanul on soovitatav tarbida min 0,8 g valke kilogrammi kohta (Euroopa Toiduohutusamet, EFSA), Põhjamaade soovituste kohaselt min 1 g / kg kohta ning ka sporti tehes peaks inimene saama rohkem valku. Aga kas tarbida loomset või taimset valku?

Allolevas uuringus leiti, et asendadaes 3% loomsest valgust pärinevast energiast taimse valguga, vähenes üldsuremuse risk 10%; kardiovaskulaarse suremuse risk vähenes 11% meestel ja 12% naistel; munavalgu asendamine oli aga samas suurema efektifa.

Head taimse valgu allikad on täisteraleib, kaunviljad ja täisteratooted. On tehtud kvaliteetseid suuri uuringuid, kus on leitud, et näiteks riisivalgu, hernevalgu või sojavalgu tarbimine võrreldes vadakuvalguga ei oma erinevust – eeldusel, et süüdakse samas koguses valku. Loomse valgu eelistamine on levinud narratiiv, millel ei ole veenvat teaduspõhist alust, kommenteerib dr Kaljumäe.

( Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality; JAMA Intern Med 2020)

Täiskasvanu võiks tarbida 25–30 g kiudaineid päevas. Kõrgem kiudainete tarbimine on seotud märkimisväärse kardiovaskulaarse, üld- ja vähkkasvajatest tingitud suremuse vähenemisega. Allolev 3,5 mln uuritavaga metaanalüüs näitas, et kiudainerikast toitu söövate inimeste kardiovaskulaarne suremus, üldsuremus ja suremus vähkkasvajatesse oli tunduvalt madalam. Vees lahustumatutel kiudainetel on uuringute kohaselt suurem efekt. Kiudained täisteratoodetest ja juurviljadest (lahustumatud) mõjutasid enam üldsuremust ning kiudained pähklitest ja seemnetest (lahustuvad) mõjutasid enam kardiovaskulaarset suremust.

See efekt on seotud rooja konsistentsi moduleerimise ja veresuhkru taseme reguleerimisega – kiudained stabiliseerivad veresuhkru imendumist ja vähendavad kolesterooli imendumist, seovad seedetraktis toksiine ja kartsinogeene; kiudained soodustavad täiskõhutunnet, vähendades söömitungi, mõjudes soodsalt soole mikrofloorale. Soolebakterid toodavad kiudainetest lühikese ahelaga rasvhappeid, mida meil on vaja selleks, et hoida tasakaalus imuunprotsesse ja suruda alla põletikku.

( Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies; Clinical Nutrition 2024)

Viimaste aastate statistika (nt Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise 2020) toob välja, et Eesti inimesed söövad Euroopa keskmisest vähem vilju. Toitumiseksperdid soovitavad süüa viis peotäit köögi- ja puuvilju iga päev (5 x 80 g – kokku 400 g = peotäis, tass). Ent 12% EL elanikest tarbib soovituslikul hulgal vilju (33% ei söögi puu- ega köögivilju iga päev). USA-s on vastav number <10%. Eestis sööb 47% elanikest 1–4 portsjonit puu- ja köögivilju (ELis 55%), vähemalt 5 portsjonit päevas sööb Eestis ~13% inimestest.

Uuringud näitavad ka, et naised söövad puu- ja köögivilju rohkem ning meeste hulgas on rohkem neid, kes jätavad puu- ja köögiviljade söömise üldse vahele (39% vs 27% naiste hulgas).

PS! Oluline on teada, et 5 ühikut on teaduspõhine kogus ning täiendav juurviljade-puuviljade söömine olulist efekti juurde ei anna.

* 13% madalam üldsuremuse risk;

* 12% madalam risk surra kardiovaskulaarse (sh ajuinfarkti) haiguse tagajärjel;

* 10% madalam risk surra kasvaja tõttu;

* 35% madalam risk surra kopsuhaiguse (nt COPD) tõttu;

Seos puudus kartuli ja mahlade tarbimisega (nn kollase kartuli söömine ei ole kahjulik; mahlad puu- ja juurviljade gruppi ei kuulu). Seost ei leitud neurodegeneratiivsete haiguste (nt Alzheimer) ärahoidmisega.

( Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies; Circulation 2021)

Uuringutest on leitud väga veenvaid seoseid selle kohta, et me peaksime sööma rohkem kaunvilju, sest need on ühed kõige kasulikumad taimsete toiduainete allikad: kaunviljade – kikerherned, herned, oad, läätsed jm – söömine on seotud kardiovaskulaarse haigestumise ning koronaarhaiguse madalama esinemissagedusega. Taas: seost ei ole leitud madalama ajuinfarktide riskiga – taimne toit ajuinfarkti riski ei vähenda.

Efekt on seotud makro- ja mikrotoitainete ning kiudainete olemasoluga.

( Intake of legumes and cardiovascular disease: A systematic review and dose-response meta-analysis; Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2023)

Uuringud näitavad, et küllastunud rasvhapete asendamine küllastumata rasvhapetega – või kõrge kvaliteediga süsivesikutega (nt täistera müsli, -leib, -pasta – on hea võimalus kardiovaskulaarse haiguse riske maandada. Efekt on siin seotud ennekõike LDL- ja HDL-kolesterooli taseme soodsate muutustega. Monoküllastumata rasvhappeid leidub taimsetes õlides (raps, oliiviõli), avokaados, seemnetes, mandlites, maapähklites. Polüküllastumata rasvhappeid saab Kreeka pähklitest, linaseemnetest, mereandidest, sojaõlist jm.

Erinevad uuringud näitavad, et pähklisööjatel on oluliselt vähem südame-veresoonkonna haigusi ja kodade virvendusarütmiat, neil on madalam insuldirisk; taimne toit aitab ennetada ka ajuinsulti ja vähki; samuti on II tüüpi diabeedi risk madalam neil, kes pähkleid söövad. Pähklisöömise kasulik efekt tuleneb ennekõike kasulike rasvade sisaldusest.

Pähkliallergiat esines uuringute põhjal vähe (1–2%).

( Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review; Advances in Nutrition 2022)

Kardiovaskulaarset suremust ja üldsuremust aitab vähendada ka oliiviõli tarbimine, mis parendab lipiidide profiili ja endoteeli funktsiooni, langetab vererõhku ja on kasulik soole mikrofloorale. On leitud ka seda, et oliiviõli oksüdeerub vähem kui teised rasvad, mis väljendub selles, et neil, kes söövad oliiviõli, on tunduvalt väiksem risk soole ja südamehaiguste tagajärjel surra. Ühtlasi on neil madalam vähkkasvajate risk ning väheneb risk haigestuda Alzheimeri tõppe ja hingamisteede haigustesse suremus.

Asendades iga päev 10 g margariini, võid, majoneesi, piimarasva sama koguse oliiviõliga, oli üldsuremus ja haigusspetsiifiline suremus kuni 34% madalam. Kui oliiviõli asendati teiste taimsete õlidega nagu rapsi- või päevalilleõli, ei leitud tulemustes olulisi erinevusi. Neil, kes tarbisid >0,5 spl (> 7 g) oliiviõli päevas, oli võrreldes nendega, kes üldse oliiviõli ei tarbinud:

* 19% madalam KV suremus;

* 17% madalam vähkkasvaja suremus;

* 29% madalam neurodegeneratiivsete haiguste suremus;

* 18% madalam hingamisteede haiguste suremus.

( Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-specific Mortality Among U.S. Adults; JACC 2023)

40 aasta jooksul on rasvunute hulk kasvanud 5–6 korda – see on tõsine epideemia, millega võidelda, ütleb dr Kaljumäe. Rasvumise kolm suurt peamist põhjust on keskkondlikud faktorid, geneetika ja isiklik energia tasakaalu regulatsiooni häire. Kroonilised haigused ja rasvumine on hakanud domineerima eelkõige muutunud keskkonna mõjul ja geneetika ei pruugi olla rasvumisel esmane tegur.

* Positiivset energiabilanssi ja kaalutõusu soodustavad mitmed keskkonnategurid.

* Tõusnud on toidu produktsioon ( per capita ) – toodetakse kõrge kaloraažiga toitu.

* Vähenenud on regulaarse kehalise aktiivsuse harjumused – eelistame olla kodus ja toas.

* Istuvate (inaktiivsete) vaba aja tegevust eelistamine (nutiseadmed, TV).

* Kehakaalu soodustavate ravmite kasutamise suurenemine

* Ebapiisav ööuni.

Rasvumine on päritav 40–70% juhtudest, monogeensed mutatsioonid on siiski harvad – me ei pea tingimata olema ülekaalus, kui meie vanemad olid seda ehk geneetikast olulisem on epigeneetika (pärilikud muutused, mis ei ole seotud genoomi muutustega) ehk see, kuidas me tegeleme energia-tasakaalu regulatsiooniga isiklikul tasandil.

( Mechanisms, Pathophysiology, and Managenent of Obesity; The New England Journal of Medicine 2017)

Uuringud näitavad, et need, kes magavad alla 6 tunni päevas, tarbivad võrreldes kontrollgrupiga keskmiselt 385 kcal ööpäevas rohkem. Ebapiisav uni on seostatav ülekaalu kujunemise ning kardiovaskulaarse haiguse riski tõusuga, kiputakse eelistama kõrge kaloraažiga toite (kõrge rasva- ning madala valgusisaldusega toidud).

Päevase kaloraaži hulga tõusu taga vähe magajatel on erinevad põhjused. Näiteks öötööl olles tekib soov kalori- ja rasvarikka toidu järele, isu tekitavad ja pärssivad hormoonid on vastupidi pööratud, nii et aktiveeritud on toidu nägemisest mõjutatud ajuosad – sellega peab teadlikult arvestama!

Oluline on ka see, kuidas me sööme: uuringud kinnitavad vahelduva paastumise ja ajaliselt piiratud toitumise kasutegurit: katsed loomadel on näidanud, et vastavalt toituvad loomad elavad tunduvalt kauem. Paastumine ei ole niivõrd kehakaalu langetamise teema, vaid sellel on hoopis suurem tähtsus!

( The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis, European Journal of Clinical Nutrition, 2017)* Kasuta tervislikke rasvasid (oliivi- ja rapsiõli) toidu valmistamisel, salatites ning toidule lisaks, piira või ja margariini tarbimist, väldi transrasvasid.

* Mida rohkem erinevaid juurvilju, seda parem. Kartulid ja friikartulid ei lähe arvesse!

* Mida värvilisem juur- ja puuviljavalik, seda parem!

* Joo vett, teed, kohvi (vähese suhkru või ilma suhkruta). Piira piimatoodete (1–2 annust päevas) ja mahla (1 väike klaas päevas) tarbimist. Väldi magusaid jooke.

* Söö erinevaid täisteratooteid (täisterapasta ja -leib, pruun riis). Piira töödeldud teravilju (valge riis ja sai).

* Eelista kala, linnuliha, ube ja pähkleid, piira punase liha ja juustu tarbimist, väldi peekonit, sinke ja teisi töödeldud lihatooteid.

* Väldi töödeldud lihatooteid ja punase liha tarbimist.

( Harvard Medical School, Harvard Health Publications www. Health.harvard.edu )

Dr Henri Kaljumäe soovitab juhiseid järgida võimalikult suurema osa ajast. “Kui peegli ees on näha, et hakkame suuremaks minema ja püksid enam jalga ei lähe, siis tuleb teha midagi teistmoodi,” rõhutab ta, et kehakaalu saab kontrollida toitumisega ning meie eesmärk on elada vitaalselt ja võimalikult tervena võimalikult kaua.

1. Ühtlusta energia tarbimine ja kulutamine.

2. Söö piisavalt erinevaid köögi- ja puuvilju.

3. Eelista täisteratooteid töödeldud teraviljatoodetele.

4. Vali tervislikud proteiini allikad.

5. Eelista taimseid õlisid troopilistele ja loomsetele rasvadele.

6. Eelista minimaalselt töödeldud toiduaineid.

7. Piira lisatud suhkrutega toite ja jooke.

8. Valmista süüa ilma soolata või vähese soolaga.

9. Piira alkoholi tarbimist.

10. Jälgi toitumissoovitusi kogu aeg!